É a pergunta mais comum de quem treina — e a mais respondida com chute. A quantidade de proteína por dia depende de três coisas: seu peso, seu nível de atividade e seu objetivo. Neste guia, você vê a tabela completa, um exemplo prático e a tabela de alimentos brasileiros para bater a meta sem mistério.
A tabela: gramas por quilo de peso
| Perfil | Por kg de peso | Exemplo: 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentário | 0,8–1,2 g | 56–84 g |
| Ativo (corrida, esportes) | 1,2–1,6 g | 84–112 g |
| Treino de força / hipertrofia | 1,6–2,0 g | 112–140 g |
| Emagrecimento (déficit calórico) | 1,5–2,2 g | 105–154 g |
| Acima de 60 anos | 1,2–1,5 g | 84–105 g |
Por que a faixa muda? O sedentário precisa do mínimo para manutenção (a referência oficial é 0,8 g/kg). Quem treina força cria microlesões musculares que precisam de material para se reconstruir — e quem emagrece precisa de proteína extra justamente para não perder músculo junto com a gordura. Idosos entram na lista porque absorvem proteína com menos eficiência.
Exemplo prático: um dia de 70 g a 140 g
Para um homem de 70 kg treinando força (meta ~130 g):
- Café da manhã: 3 ovos (18 g) + pão integral com queijo minas (8 g) + café com leite (7 g)
- Almoço: 150 g de frango grelhado (46 g) + arroz e feijão (9 g)
- Lanche: iogurte natural com granola (10 g) + 1 scoop de whey (24 g)
- Jantar: 130 g de carne moída magra (34 g) + feijão (5 g)
Somando: ~161 g — acima da meta, com folga. Repare que a comida comum já resolve quase tudo.
Tabela de alimentos brasileiros
Valores médios aproximados por porção:
- Ovo grande: 6 g
- Peito de frango grelhado (100 g): 31 g
- Carne bovina magra (100 g): 26 g
- Atum em lata escorrido (100 g): 25 g
- Whey (1 scoop de 30 g): 24 g
- Queijo minas frescal (30 g): 5 g
- Leite integral (200 ml): 6,5 g
- Iogurte natural (170 g): 6 g
- Feijão carioca cozido (1 concha): 5 g
- Lentilha cozida (1 concha): 9 g
Repare no clássico arroz + feijão: juntos formam a proteína completa que os vegetarianos fazem questão — e que o brasileiro já come por padrão.
Distribuição nas refeições: o que importa
- Distribua 25–40 g por refeição — o corpo aproveita melhor do que 0 g no café e 90 g no jantar
- A “janela anabólica” é menos rígida do que se diz: o total do dia pesa mais que o timing; o pós-treino continua sendo um bom momento, mas não é o único
- Fonte vegetal também vale — combine leguminosas + cereais no dia
FAQ — perguntas frequentes
Excesso de proteína faz mal aos rins?
Em pessoas saudáveis, as evidências não mostram dano renal em doses de até 2 g/kg. Quem tem doença renal diagnosticada deve seguir orientação médica individualizada.
Preciso de whey?
Whey é conveniência, não obrigação — cobre a meta do dia quando a comida não dá conta. Temos um guia completo sobre whey protein.
Proteína vira gordura se passar da meta?
O excedente calórico do dia, vindo de onde vier, pode virar gordura. Proteína em si não é “engordativa”, mas também não é isenta de calorias.
Vegetariano consegue bater a meta?
Sim — ovos, leite, queijo, leguminosas, tofu, e suplementos vegetais (ervilha/arroz) se necessário.
O resumo em 5 linhas
- Meta base: 0,8–1,2 g/kg (sedentário) até 1,6–2,0 g/kg (treino de força)
- Emagrecendo, proteína sobe (1,5–2,2 g/kg) para preservar músculo
- Distribua 25–40 g por refeição — total do dia > timing perfeito
- A comida brasileira (arroz, feijão, frango, ovo) resolve a maior parte
- Whey é conveniência — veja também o guia da creatina
Fontes consultadas
- Portal Drauzio Varella / Einstein — Qual a quantidade ideal de proteínas diárias?
- ISSN — Position stand: proteína e exercício
- Growth — Calculadora de proteínas
Este artigo tem caráter informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.